Środa, piątek i niedziela.

Środa, piątek i niedziela, to dni kiedy wybieram trening siłowy.
Dopiero zaczynam, dlatego moje ćwiczenia, to ćwiczenia dla początkujących, w domu, w których używam przede wszystkim własnego ciała jako ciężar. Poza tym posiadam jedynie obciążenie (UWAGA) aż 3 kg :)
Z racji tego, że robię to pierwszy raz, zdecydowałam zacząć małymi krokami, żeby przygotować ciało do większych wysiłków. Wykonuję ćwiczenia na różne partię ciała, używam do tego jedynie rzeczy, które mam w pokoju :)
Taki trening wykonuję trzy razy w tygodniu przez miesiąc (22.06 - 19.07) i jest to początek mojej zabawy z ciężarkami :)

Plan treningu dla początkujących znalazłam w internecie i bardzo mi odpowiada.
Jednak to, że siłowy mam trzy razy w tygodniu, nie oznacza, że w pozostałe dni już nic nie robię!

TRENING

Każdy dzień jest rozpisany osobno i każdy wygląda trochę inaczej.
Jednak rzeczą która się nie zmienia jest rozgrzewka. Najważniejsza, dlatego wykonuję ją zawsze. Musimy o niej pamiętać, aby przygotować nasze ciało do wysiłku, bez tego niestety bardzo łatwo o kontuzję czy drobne urazy. Rozgrzewka trwa około 10 minut (link do filmiku, którego ja używam przed ćwiczeniami znajdziecie  na dole)

ŚRODA

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie plecy + nogi w leżeniu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

PIĄTEK

1. Pompki na krzesłach.
2. Podciąganie na krawędzi stołu.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Przysiady.
5. Brzuszki.
6. Wejścia na podest.
7. Pompki z rotacją tułowia.
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu.
10. Wyrzut nogi w tył w lęku podpartym.

NIEDZIELA

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki tyłem na krześle.
3. Przysiady.
4. Brzuszki.
5. Wejście na podest.
6. Pompki z rotacją tułowia.
7. Pełny i półpełny wykrok.
8. Wspinanie na palcach jednej nogi.
9. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.
10. Izometryczne napinanie mięśni ramion.

W pierwszym tygodniu robiłam 10 powtórzeń w 2 seriach. Jak to jednak bywa, wydawało mi się, że pewne z ćwiczeń będzie wykonać łatwiej i w momencie kiedy nie uda mi się zrobić 10 powtórzeń, to robię tyle na ile starczy mi siły. Przerwa między seriami to około 2,5 min.
W tygodniu drugim nadal robiłam 10 powtórzeń, ale już w 3 seriach, przerwa między nimi była taka sama.
W tej chwili jest tydzień trzeci i robię 11 powtórzeń w 3 seriach, zmniejszyłam też przerwę do 2 minut. Między samymi ćwiczeniami staram się przerw  nie robić, jednak jeśli potrzebuję złapać chwilę oddechu, robię to.

Po ćwiczeniach odpoczywam, ale rozciągam się w innej części dnia lub dopiero na następny dzień.

Nie martwcie się jeżeli czegoś nie rozumiecie. Ja też na początku nie miałam pojęcia jak zrobić niektóre z tych ćwiczeń. Na szczęście wszystko znajdziemy w internecie :) Niżej wklejam kilka linków, gdzie wytłumaczone jest co i jak. Ponieważ nie do wszystkich ćwiczeń je znalazłam, korzystałam także ze zdjęć itp, możecie też szukać sami, to nic trudnego ;)
M. in. właśnie dlatego zaczęłam od takich ćwiczeń. Ja też muszę nauczyć się poprawnie je wykonywać, żeby teraz, ani w przyszłości nie zrobić sobie krzywdy. Jestem samoukiem, a zdrowie jest dla mnie najważniejsze, dlatego nie spieszę się, uczę, a uwierzcie mi, że i tak widzę efekty! Trzeba być konsekwentnym w dążeniu do celu i przede wszystkim nie poddawać się. Każdemu zdarza się upaść, ale najważniejsze jest, żeby szybciutko się podnieść i działać dalej, a w końcu to o czym marzymy będzie bliżej niż nam się wydaje. Niezależnie od tego czy jesteś kobietą, mężczyzną, czy jesteś młodszy czy starszy, wszystko jest dla ludzi, wystarczy chcieć! :)

Rozgrzewka
Podciąganie
Pompki z rotacją
Przysiad narciarski
Wykroki
Pompki tyłem na krześle
Wspinanie na palcach jednej nogi
Izometryczne napinanie mięśni ramion


Jak widzicie bieganie, jazda na rowerze czy pływanie to nie aktywności, które wybieram ja.
A jak jest z Wami? Znajdujecie się, w którejś z tych grup czy wolicie zupełnie coś innego?

A jako lekturkę polecam przeczytać raport z badań na temat aktywności sportowej Polaków :)
Do pobrania (pdf) Aktywność sportowa Polaków - raport z badania TNS Polska